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Addiction au smartphone : comment s’en débarrasser

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Après le week-end prolongé de Pâques et en raison du temps sublime qu’il fait en ce moment, j’ai eu beaucoup de mal à me motiver cette semaine. Je suis du coup un peu retombée dans mes travers, à savoir la procrastination sur le téléphone. J’ai toutefois réussi à largement réduire le temps que je perdais sur les réseaux sociaux et autres applications de mon smartphone et j’avais envie de partager quelques astuces pour se débarrasser de cette addiction.

Photo de Limon Das provenant de Pexels

Durant le confinement, face à la réduction importante de travail et à l’ennui de ne pas pouvoir sortir, j’ai fait partie des nombreux trentenaires qui ont ajouté l’application TikTok sur leur téléphone. Ces courtes vidéos amusantes aidaient à oublier l’ambiance pesante des actualités et le manque des proches. Puis un jour, j’ai consulté par curiosité l’application « Bien-être numérique » de mon téléphone et j’ai eu un choc. Je passais en effet pas moins de 4 heures par jour sur TikTok ! Aux grands maux, les grands remèdes, je me suis sevrée totalement en désinstallant l’application et je me suis penchée davantage sur les fonctions de « Bien-être numérique », qui est automatiquement installée sur tous les smartphones Android depuis 2019. Pour ceux qui préfèrent les smartphones de la marque à la pomme, il s’agit de l’application « Screen Time » ou « Temps d’écran », que l’on trouve dans les paramètres de réglage.

Si vous êtes souvent sur votre téléphone et que vous avez l’impression de ne pas être assez productif ou de ne pas avoir assez de temps pour lire, jardiner, cuisiner de bons petits plats, apprendre une autre langue ou pour n’importe quelle autre activité demandant toute votre attention (comme écrire des billets pour votre blog 🙄), je vous invite à consulter votre application « Bien-être numérique ». Vous aurez peut-être vous aussi une prise de conscience en voyant le temps que vous perdez sur les réseaux sociaux ou sur certains jeux.

La présentation peut varier d’une marque de smartphone à l’autre, mais voici comment cela se présente chez moi.

Interface de l’application

On y voit tout d’abord le nombre d’heures que j’ai passées sur mon téléphone, avec un aperçu des applications les plus utilisées (oui, je suis un dinosaure, mes applications favorites restent Facebook et YouTube 😆). Vous avez ensuite l’objectif que je me suis fixée, à savoir un total de 3 heures par jour, puis les diverses fonctionnalités de l’application. En cliquant sur l’icône représentant un graphique, vous pouvez consulter votre rapport hebdomadaire :

Dans mon cas, c’était une bonne semaine 😎

Dans les fonctionnalités, vous trouverez généralement un minuteur des applications, qui se présente comme suit :

Vous pourrez y définir un minuteur pour chacune de vos applications. Lorsque vous êtes pratiquement arrivé à la limite, une notification vous indique le temps restant. Quand la limite est atteinte, un message vous en informe, vous demande si vous souhaitez modifier le minuteur uniquement pour cette journée et vous interdit l’accès à l’application pour le reste de la journée si vous refusez la modification. Notez que vous pouvez modifier la limite comme bon vous semble. Votre sevrage pourra donc se faire en douceur.

Les fonctionnalités que j’utilise le plus souvent sont les modes de concentration. Cela vous permet de bloquer les notifications de certaines applications jusqu’à ce que vous arrêtiez le mode. Il est possible d’en créer plusieurs, en fonction de l’intensité de concentration que vous souhaitez. Par exemple, j’utilise le mode « Temps personnel » qui bloque toutes mes applications sauf celle que j’utilise pour pratiquer la méditation, afin d’être entièrement concentrée sur ma séance. Mon mode « Temps de travail » bloque quant à lui principalement les réseaux sociaux, tout en gardant les notifications d’e-mail et les applications dont je dois parfois me servir pour le boulot.

Une autre fonctionnalité que j’utilise est le mode « Heure du coucher ». Dans ma routine bien-être, je veille à ne plus consulter mon téléphone au moins 1 heure avant de dormir. Pas besoin de répéter que la lumière des écrans peut nuire à la qualité du sommeil, vous avez déjà sûrement eu l’expérience de ne pas pouvoir vous endormir facilement après avoir fait un « petit » tour sur Facebook ou sur Instagram juste avant d’éteindre votre lampe de chevet. Le mode « Heure du coucher » coupe automatiquement le wifi et les données mobiles à l’heure que vous avez sélectionnée et fait basculer l’écran en échelle de gris. Tout est réactivé le lendemain à l’heure de votre réveil.

Personnellement, j’essaye également de ne pas regarder mon téléphone directement au lever. Je ne le tiens sous les yeux qu’après avoir fait ma séance de yoga et avoir écrit dans mon journal, puis j’active le mode « Temps personnel » durant ma méditation. Ensuite, je prends mon petit-déjeuner en écoutant quelques courts podcasts et seulement après ça, je regarde les notifications que j’ai reçues. Depuis, j’ai l’impression d’être moins fatiguée et moins stressée.

On peut penser que l’addiction aux écrans ne concerne que les ados et toute cette nouvelle génération qui a grandi un smartphone en main, mais si l’on regarde autour de soi, on se rend vite compte que tout le monde peut être un peu accro. Je ne dis pas qu’il faut bannir les réseaux sociaux et autres applications addictives. Sans eux, je me sentirai encore plus loin de mes proches. Mais comme toutes les bonnes choses, il faut les consommer avec modération. Alors, j’invite tout le monde à consulter le temps passé chaque jour ou chaque semaine sur ces petits écrans et à reprendre un peu le contrôle sur sa vie non virtuelle !

2022 – premier acte

Nous approchons déjà de fin janvier, le temps file ! J’avais donc envie de faire un petit point sur ce premier mois de 2022. C’est d’ailleurs toujours bénéfique de se poser un moment chaque fin de mois pour réfléchir aux dernières semaines écoulées et se rendre compte des choses qui nous ont fait du bien ou qui nous ont fait grandir.

Photo de Jess Bailey Designs provenant de Pexels

Ce mois de janvier m’a permis de faire enfin table rase sur des projets que je voulais absolument boucler avant les fêtes (malheureusement, il n'y a que 24 heures dans une journée et il faut accessoirement prendre du temps pour dormir et manger 😀). Après une première semaine assez intense pour terminer ce qui avait été mis en suspens à Noël, j’ai donc enfin pu remettre mon agenda à zéro et commencer 2022 du bon pied.

Cette année, je n’ai pas pris de résolutions. J’ai d’ailleurs l’impression que c’est un peu ce que tous les podcasts concernant le bien-être que j’écoute recommandaient. Les deux dernières années ont été si éprouvantes pour notre santé mentale à tous qu’il ne sert à rien de tirer des plans sur la comète le 1er janvier en se promettant de devenir la meilleure personne possible. Non, cette année, je vais simplement me tenir aux petites habitudes que j’ai prises en 2020. Prendre un peu plus de temps pour moi chaque jour en commençant la journée par du yoga et de la méditation, un bon petit-déjeuner sans écran sous les yeux et m’accorder de vraies pauses pour me recentrer m’ont vraiment aidée sur le plan de la productivité au travail et du stress. Bon, mes proches savent que je suis toujours une stressée de la vie, qui s’angoisse au moindre petit souci et s’imagine le pire, mais je me soigne et je constate que j’ai enfin atteint une vitesse de croisière professionnelle qui me correspond davantage. Si vous êtes comme moi, je vous invite donc à (re)lire mon billet sur ma routine bien-être.

Je termine ainsi ce mois de janvier plutôt sereine et satisfaite de ma vie professionnelle. J’espère que le vôtre a également été un mois positif et que février se montrera aussi clément ! Réponse dans 28 jours 😉

Ma routine bien-être

Bonjour à tous ! Je vous ai expliqué la semaine dernière que 2020 m’avait permis de me recentrer sur moi. Après une année 2019 bien chargée et assez stressante niveau boulot, j’avais en effet besoin de prendre un peu mieux soin de ma santé mentale. J’ai donc cherché quelques astuces et pris des résolutions dès janvier, sans savoir à quel point ces conseils m’auraient aidée en cette année si éprouvante. Comme les temps sont toujours difficiles, j’avais envie de vous partager ma petite routine. Peut-être que l’une ou l’autre de ces habitudes contribuera à votre mieux-être également !

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Photo de Madison Inouye provenant de Pexels

  • Vider son esprit au lever : cela fait maintenant plus d’un an que j’ai pris l’habitude de ne plus consulter systématiquement mon téléphone au réveil et d’entamer plutôt ma journée par une petite séance d’écriture. Si vous êtes de nature anxieuse comme moi, vous vous levez peut-être souvent avec un brouillard dans la tête tant les pensées vous envahissent. Pour y voir plus clair, je m’attelle chaque matin à écrire tout ce qui me vient à l’esprit : les choses à faire absolument aujourd’hui, comment je me sens, les choses positives qui sont arrivées la veille, les angoisses qui me rongent ou les questions que je me pose. Peu importe ce que vous écrivez, l’important est d’extérioriser tout cela pour démarrer la journée avec lucidité.
  • Faire du yoga : autre habitude qui a changé ma vie, le yoga m’a appris à respirer et à mieux prendre conscience de mon corps. S’accorder 10, 20 ou 30 minutes rien que pour soi en se concentrant sur sa respiration et sur les sensations intérieures fait un bien fou. J’aime particulièrement faire mon yoga juste après ma petite séance d’écriture pour vraiment commencer ma journée dans la sérénité. J’ai personnellement suivi une formation du site votreyoga.com ainsi que plusieurs séances de la chaîne Yoga With Adriene, mais vous pouvez trouver une myriade d’autres sites proposant des formations gratuites ou payantes.
  • Prendre de vraies pauses : savoir s’accorder quelques minutes de repos est essentiel pour être productif. Cependant, la manière de faire ses pauses joue également un rôle sur la productivité. Auparavant, j’avais la mauvaise manie de rester face à mon ordinateur pour manger ou boire mon thé et je finissais soit par continuer à travailler en laissant mon thé refroidir, soit par m’aventurer sur YouTube ou Facebook et à prendre une pause bien plus longue que prévue en ayant beaucoup de mal à me reconcentrer par la suite. Désormais, j’ai pris l’habitude de quitter mon écran pour mes pauses repas. Et au lieu de m’aventurer sur les réseaux sociaux, j’écoute un podcast, par exemple.
  • Faire de la méditation : c’est en prenant l’habitude d’écouter des podcasts, et particulièrement la playlist Daily Wellness de Spotify (qui n’est malheureusement accessible pour l’instant qu’aux utilisateurs du Royaume-Uni et des États-Unis, merci donc à mon cher et tendre pour le compte), que j’ai découvert la méditation. Je trouvais ça un peu bête au début, mais plus j’essayais les exercices, plus je me suis laissée convaincre. Depuis, j’essaye de m’accorder 10 minutes de méditation chaque jour en écoutant le podcast The Daily Shine. Étant du genre à avoir des montées de stress pour la moindre chose, cela m’aide vraiment à relativiser et à me recentrer sur l’essentiel pour pouvoir poursuivre ma journée plus calmement. Les podcasts que j’écoute sont en anglais, mais si vous voulez vous y mettre, il existe plein de séances de méditation en français sur les plateformes de streaming et de vidéos. La voix du guide de méditation est hyper importante pour parvenir à se relaxer donc à vous de tester pour trouver la bonne.
  • Prendre l’air et bouger : j’ai toujours été quelqu’un qui peut passer des heures à bosser sur son ordinateur sans penser à se lever de sa chaise et qui finit par terminer la journée sans avoir vu la lumière du jour. Sauf que j’ai désormais la trentaine et que mon corps me rappelle un peu à l’ordre… J’avais donc eu comme résolution en 2020 de marcher un peu tous les jours et de faire un peu plus d’exercices. Je me suis même remise au jogging, sport que j’exécrais à l’adolescence, mais qui m’a fait pousser des ailes cette année. Respirer l’air frais, voir la nature changer au fil des saisons, se dépasser physiquement ou simplement laisser son esprit vagabonder lors d’une promenade, cela m’a énormément aidée à mieux gérer le chaos émotionnel qu’a généré 2020. (Bon, j’avoue que j’ai un peu de mal à m’y remettre au vu des températures en chute ces dernières semaines, mais je compte bien reprendre mes balades et séances de course à pied au plus vite !)
  • Faire des listes : dans mon point 1, j’expliquais que j’extériorisais par écrit tout ce qui m’encombrait l’esprit, notamment les choses à faire. Penser à toutes les tâches que l’on doit accomplir ou aimerait réaliser dans la journée ou la semaine génère une bonne dose de stress et de déception, surtout quand on se rend compte qu’on n’a pas réussi à tout faire. Pour y voir plus clair et prioriser, j’essaye donc d’écrire chaque lundi matin ou le dimanche soir une liste de choses à faire en tâchant de me limiter aux vraies urgences. Je dois encore progresser car je me dis souvent qu’il me faudrait des journées de 48h pour parvenir à tout ce que je voudrais, mais écrire ces listes et tenter de me restreindre aux points les plus urgents m’aide à y voir plus clair, à éprouver de la satisfaction quand je barre un élément réalisé et, au final, à moins stresser.
  • Travailler sa positive attitude : fin 2019, après la lecture d’un article qui donnait plusieurs astuces pour améliorer son bien-être, j’ai décidé d’appliquer l’une d’elles, qui consiste à penser aux choses positives de la semaine écoulée et de les écrire sur un petit papier à conserver précieusement dans une boîte. L’objectif est d’ouvrir ces 52 bouts de papier à la fin de l’année pour se rendre compte de tout ce qui a été positif durant les 12 derniers mois. Inutile de dire qu’après le premier trimestre 2020 (quand on était encore dans la vie d’avant), j’ai parfois eu beaucoup de mal à trouver des points positifs. Mais ce petit exercice mental en valait la peine. En ouvrant ma boîte il y a deux semaines, j’ai eu le plaisir de revivre les moments joyeux, les réussites et les petits plaisirs que m’avait apportés 2020, malgré la pandémie et toutes les crises qu’elle a engendrées. Car même dans les moments les plus sombres, il y a toujours un petit coin de lumière. Il faut simplement savoir le trouver.
  • Éviter les réseaux sociaux avant de dormir : qui n’a jamais eu du mal à s’endormir après avoir consulté son fil d’actualité Facebook ou s’est retrouvé à se coucher à des heures pas possibles en traînant sur YouTube, TikTok ou autre ? 2020 m’a appris à prendre du recul par rapport aux réseaux sociaux et à les éviter au début et à la fin de la journée. Outre le fait que les écrans nuisent à la qualité du sommeil, les sujets d’actualité angoissants, les débats interminables entre anti-masques et experts improvisés et les vidéos abrutissantes que l’on ingurgite pour échapper à cette ambiance anxiogène ne font qu’aggraver votre moral (du moins, c’était mon cas). Ce n’est pas toujours facile à appliquer, mais mettre son téléphone de côté et le remplacer par un bon livre est un excellent remède contre la mauvaise humeur et les nuits peu reposantes.

Alors, j’entends déjà certaines personnes dire qu’elles n’ont pas le temps de faire tout ça. Et c’est vrai que je suis privilégiée dans le sens où je travaille à la maison (mais on est beaucoup dans le même cas ces temps-ci) et que je n’ai pas d’enfant. Mais réfléchissez un peu au temps que vous perdez devant la télévision ou sur les réseaux sociaux et vous vous rendrez compte que vous pouvez bien consacrer quelques précieuses minutes à vraiment prendre soin de votre santé mentale. À vous de trouver votre propre routine pour vous sentir mieux en 2021 !

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